Comment éviter l’effet yoyo ?

C’est décidé je ne reprendrai pas les kilos que j’ai perdu!
Oui mais comment faire, pour arrêter d’être victime de cet “effet yoyo été/hiver”?
Toute ma vie, je maigris, puis je regrossis, puis je remaigris, puis… Stop !

 

Tout d’abord essayons de comprendre à quoi est dû cet “effet yoyo”. 
La motivation n’est plus au rendez-vous, et autant dire qu’après tant de privations, notre corps est heureux de retrouver (enfin) de vrais repas. La frustration  n’ayant rien de bon, on s’en donne généralement à cœur joie : on abuse inconsciemment de tout ce qui nous a manqué…et en trop grandes quantités ! Un régime draconien nous aide à rentrer dans une robe, mais ne nous réapprend pas à gérer les quantités. L’hiver et ses occasions (périodes de fêtes, soirées raclettes…) nous fait ensuite carrément oublier nos bonnes vieilles résolutions. Nous hibernons un peu plus, plus motivée à aller au ciné qu’à la piscine quand il fait 0°C. Le Running sous la pluie, est certes moins motivant qu’une “crèpe party”. Ce n’est que quand le printemps revient, et que l’on ne peut plus se cacher sous ses gros manteaux que généralement on s’y remet.

L’effet yoyo correspond à la parade que l’organisme, plus malin qu’on ne le pense, met en place pour résister aux privations -trop souvent importantes et brutales- qu’on lui fait subir lors d’un régime.

La plupart des régimes demandent de diminuer sa ration calorique, et de fait, le corps réagit de deux façons conjointes :

  • ll se met au repos. C’est-à-dire qu’il dépense moins d’énergie, même sans rien faire. En clair, il s’économise.
  • Il stocke davantage. Un peu comme quand on n’a plus d’argent et que l’on met de côté le moindre euro dans une tirelire en vue des périodes de disette à venir.

Résultat ? Quand le régime se termine et que l’on a enfin perdu les kilos escomptés, l’organisme a changé. Il se méfie, à l’affût de tout ce qu’on peut lui donner.
En reprenant ses bonnes vieilles habitudes, voire pire puisqu’on se “venge” , on regrossit donc rapidement, et en général avec un supplément pondéral : le corps stockant en prévision du prochain régime.

A force de privations répétées, tout ce qu’on donne à son organisme lui profite davantage. Au fur et à mesure des régimes, il est de plus en plus résistant. Et c’est comme ça que les kilos s’accumulent, alors qu’on a l’impression d’avoir été au régime toute sa vie ! Pour conclure : plus on mincit vite, pire c’est.

 

=> Alors, voilà vous avez compris comment on jongle toute sa vie avec 5 maudits kilos qui vont et viennent ! Je reçois d’ailleurs chaque année au cabinet, les mêmes patientes “revenantes”  : celles qui n’ont pas stabilisé les kilos perdus !
Mais alors quelles sont les solutions ?
1. Dire stop aux régimes draconiens pour ne plus tomber dans ce piège et arrêter ce cercle infernal.
Suivre le régime à la mode qui a fait perdre 5kg en une semaine à sa copine , c’est tentant, c’est sûr !
Mais maintenant que vous avez compris que les régimes sévères exposent au risque de yoyo  vous devez vous dire que ce qui compte, ce n’est pas votre poids dans 3 semaines mais dans 1 an.
Alors si on veut mincir , ou même juste garder la ligne, on doit opter pour un rééquilibrage alimentaire, une véritable rééducation nutritionnelle. Ce n’est pas juste un régime à court terme, c’est adopter une meilleure hygiène de vie. Et ça passe par ces  8  “bonnes résolutions” :
  • Mangez moins, mais ne vous privez pas subitement  : ne cédez plus au chant des sirènes qui vous promettent un résultat spectaculaire sans vous contraindre longtemps. Certes, l’efficacité sera immédiatement visible sur la balance, mais au final, vous serez forcément perdante.
  •  Pour ne pas brutaliser l’organisme et lui apprendre à s’adapter, à son rythme, aux changements qu’on lui impose, il est préférable d’opter pour un vrai programme en plusieurs parties progressives. Tant pis si cela vous paraît long ! L’idéal est être accompagnée dans cette démarche par un(e) diététicien(ne) ou un médecin nutritionniste.
  • Ne plus négliger la phase de stabilisation : une période d’apprentissage essentielle
    Plus vous reprendrez brutalement votre alimentation d’avant votre régime, plus vous stockerez. La dernière phase de votre programme minceur, celle dite de stabilisation, est essentielle et ne doit pas être bâclée : elle sert -en principe- à réapprendre à manger plus sainement pour conserver son nouveau poids dans la durée. Souvent mes patients ne comprennent pas l’intérêt de cette phase puisque l’objectif est atteint. Alors je leur explique que le même temps mis à perdre les kilos, ils devront consolider cette perte ! C’est lors de cette phase que l’on apprend à gérer les situations délicates qui font généralement reprendre le poids perdu (période de fêtes, de vacances, occasions…). On vérifie finalement que les réflexes sont bien acquis , mais on est plus en période de privation puisque le but n’est plus de maigrir, mais de ne pas grossir !
  • On boit suffisamment d’eau, quotidiennement :  boissons chaudes , eau. Tout au long de la journée, pour bien s’hydrater et bien éliminer.
  • Chaque jour, on vérifie que des légumes et des fruits sont bien au menu. Des légumes à chaque repas, 2 fruits chaque jour, ce sont les clés de la minceur : cela permet de ne pas manger trop de  féculents chaque jour, de garder un bon capital en vitamines, donc la forme, d’avoir un parfait transit, et d’être rassasiée.

 

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  • On s’organise : à l’avance on prévoit ses menus et les liste de courses qui vont avec. Une bonne organisation est le secret pour avoir des repas équilibrés chaque jour et ne pas tomber dans les grignotages. Car si l’on a pas les ingrédients pour se faire un repas, si on est à court d’idée un soir, eh ben c’est plus simple de prendre du pain  et du fromage…
  • On applique les règles de bon sens . Car on sait bien ce qui fait prendre du poids finalement :
    Les matières grasses additionnelles, les sucreries inutiles, les boissons sucrées et les alcools sont à consommer en quantités minimes, voire à éviter aussi souvent que possible.
  • On bouge , et tous les jours ! Marcher plus, ça compte. Et se mettre au sport c’est encore mieux !

 

2. Se mettre enfin au sport , régulièrement
Le sport aidera à stabiliser votre poids sur le long terme, et à affiner votre silhouette.
Pas question de se lancer à corps perdu dans le dernier programme fitness à la mode… Le but est de trouver LE sport qui nous fait du bien pour en devenir addict… Ne vous laissez pas forcément influencer par les tendances du moment, choisissez une activité qui vous correspond et que vous aurez plaisir à pratiquer (aquabiking, natation, aquagym, yoga, pilates, vélo elliptique…)
Il faut d’abord bien cerner vos goûts et vos motivations. Posez vous les bonnes questions :
– préférez vous pratiquer un sport seule ou en groupe ?
– Etes vous plutôt amie de la nature ou vraie casanière ?
– De quelles parties du corps souhaitez vous vous affiner ?

Par exemple, si vous détestez faire un sport seule, cherchez une salle de sport près de chez vous ou de votre lieu de travail. Car si s’inscrit en salle de sport au bout du monde , on finira par n’y aller qu’un mois dans l’année… Si vous n’êtes pas totalement sûre de votre choix, vous pourrez toujours commencer par une séance d’essai.

Vous sentez que vous avez besoin d’être coachée?  Prenez un coach à domicile ! Ou téléchargez quelques applis sur smartphone qui vous motiveront ! Il y a aussi des groupes facebook pour se lancer des défis, se motiver ensemble…
Restez raisonnable quand à la fréquence et à la durée de la séance : ne vous épuisez pas dés le départ. L’objectif est de tenir sur la durée ! Il est préférable de faire du sport 1h, une fois par semaine, mais toutes les semaines, plutôt que  tous les jours 3h…mais que pendant 2 semaines.
“Danse avec les stars” vous donne envie de danser chaque samedi ? Eh ben pourquoi rester spectatrice ? Inscrivez vous avec votre chéri à un cours de salsa… ou avec une amie à un cours de zumba !
Nombreuses de mes patientes n’étaient pas sportives  et finalement petit à petit pris goût à courrir…même en hiver !
Alors on se lance.

 

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  • Je privilégie des aliments riches en vitamine D : poissons gras comme le saumon, hareng, maquereau…) cette vitamine peu présente dans notre alimentation est surtout apportée grâce au soleil…. Pour parer à toute carence en vitamine D il faut donc maximiser les sources alimentaires ! Les laitages et fromages en apportent aussi donc ne les oublions pas des menus…
  • Je mange des aliments riches en zinc ( viande, volaille, jaune d’œuf, pain, céréales , abats , champignons…) car le zinc est un minéral qui stimule les défenses immunitaires!
  •  On privilégie justement les aliments aux propriétés antivirales et les “antibiotiques naturels”!
– le miel : Il aide à lutter contre les infections rhino-pharyngées , possède des propriétés anti-inflammatoires et l’acide formique qu’ajoute l’abeille pour assurer sa conservation est un antiseptique actif.
– Le thym : riche en phénols, considérés comme fortifiants
– Les yaourts enrichis en pro biotiques : ils stimulent les défenses immunitaires en assurant l’équilibre de la flore intestinale.
– L’ail : l’allicine qu’il contient est un antibiotique et un antiseptique naturel
  • Je garde la forme grâce aux aliments riche en vitamine C : agrumes. Oranges , pomelo, clémentines, citron, pamplemousse…au menu des le petit déjeuner pour stimuler nos défenses immunitaires  ! Pourquoi prendre  de  la vitamine C artificielle en complément alimentaire si de bons aliments en apportent une bonne dose ? Tous les fruits crus (ou en SMOOTHIE , jus frais) et surtout kiwi et goyave sont riches en vitamine C . Les crudités ou les légumes cuits à la vapeur et même les herbes  en apporte aussi ! N’oublions pas la famille des chou : brocolis, chou fleur…  qui apporte beaucoup de vitamine C et est justement de saison! Le poivron rouge (à préférer cru) bat lui aussi des records en richesse en vitamine C parmi les légumes.  Ainsi , les microbes ne nous auront pas cet hiver…

 

 

 

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  • Je mange des féculents et des légumineuses rassasiants : la patate douce, les pommes de terre , le quinoa , les lentilles et même les châtaignes (très rassasiantes) changeront des pâtes et du riz et rassasieront davantage cet hiver ! Par leur richesse en protéines végétales et leur teneur en fibres, les légumineuses calent davantage que les pâtes et le riz. Elles permettent aussi d’avoir de la couleur dans l’assiette : petits pois, flageolets, fèves de soja, maïs, haricots rouges… ne sont pas à proscrire car non ils ne nous font pas grossir : c’est ce que l’on met avec trop souvent (sauces grasses, fromage, crèmes…) ou le pain qui peuvent les accompagner qui sont en excès ! Alors on les mange au bon moment, en juste quantité, et avec peu d’huile , pour une satiété optimale tout en gardant la ligne….

 


 on varie bien des menus, et on remplit son panier des bons aliments .
Pour résumer , voici le “top 10 des bons aliments à avoir absolument cet hiver dans votre panier “
1. Le miel 
2. Les agrumes : pomelo, pamplemousse, clémentines , Orange 
3. Le kiwi
4. Les poissons gras : saumon hareng sardines maquereau …
5. Les chou, brocolis 
6. Le poivron rouge 
7. Les lentilles 
8. Le thym 
9. L’ail 
10. Les châtaignes 

 

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En conclusion, pour en finir avec l’effet yoyo, on doit opter pour l’équilibre, apprendre à avoir une meilleure organisation, cuisiner un minimum pour varier ses menus au maximum… 

Notez l’importance de prendre du temps pour soi, réfléchir à ses erreurs alimentaires qui nous font à chaque fois (re) prendre du poids, planifier les menus SAINS que nous aimons. Si on ne pense pas à soi, qui le fera? 

C’est un véritable travail sur le long terme, un changement de lifestyle finalement : c’est opter pour un mode de vie healthy ! On adopte de bons réflexes et  que l’on garde A VIE…

 

 

 

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