Enceinte, quelle est la bonne prise de poids ?

Mazal tov , vous voilà enceinte ! Quoi de plus beau que de porter la vie !?

Et tant de questions qui se mêlent avec cette bonne nouvelle ! 

Entre mon mari fou de joie qui cède à mes envies de grossesse, ma maman pressée d’être mamie qui m’amène tous les soirs mes plats préférés et mon gygy qui surveille mon poids chaque mois, je ne m’y retrouve pas…

Et si je prenais  trop de poids ? Est -ce dangereux ?  Vais-je retrouver ma ligne après la grossesse ? N’est ce pas enfin le moment de sa vie tant attendu ou on peut se laisser aller …

On entend souvent qu’il ne faut pas manger pour 2, mais aussi qu’il ne faut pas se mettre au régime… On ne veut pas finir la grossesse comme une baleine échouée mais entre les envies de grossesse (grasses et sucrées of course), les nausées calmées par des grignotages (bien riches!) et les dégoûts de certains aliments (sains… comme par hasard !) Comment faire ?

 

La bonne prise de poids

–       La prise de poids idéale pendant la grossesse est d’environ 12 Kg, sachant qu’à terme le bébé + liquide amniotique pèsent environ 6 kg, l’utérus et le volume de vos seins représentent moins de 2 kg, l’augmentation du volume sanguin environ 1,5 kg ! Resteront alors 3 kg MAX de réserve qui vous donneront de l’énergie pour affronter les nuits sans sommeil et serviront éventuellement à l’allaitement !

–       Sachez qu’à l’accouchement, vous perdrez environ 6 kg d’un coup ! Il s’agit du poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique. Puis en moins de 2 semaines encore 3 kg supplémentaires le temps que votre utérus reprenne sa taille initiale ! SOIT 9 kilos perdus naturellement SANS EFFORT quasiment ! Bonne nouvelle non ? D’où l’intérêt de ne pas prendre plus de 10 kg si on a déjà des kilos à perdre avant la grossesse….

Généralement les 3-4 kg supplémentaires disparaîtront lentement mais surement si on a une bonne alimentation… Alors patience !!

 

Pourquoi est-il risqué de prendre trop de poids PENDANT LA GROSSESSE ?

–       Parfois pendant la grossesse on peut perdre le contrôle de son appétit et de ses sensations alimentaires.

–       Les émotions nouvelles peuvent être à l’origine de nouveaux réflexes alimentaires ou en faire ressurgir de plus anciens.

–       Prendre trop de poids pendant la grossesse peut entraîner des complications : diabète gestationnel, hypertension, accouchement délicat si gros bébé…

 

Comment éviter de prendre trop de poids ?

–       Vous ne devez pas « manger pour deux » mais « manger deux fois mieux » ! Vous devez avoir une alimentation variée et équilibrée ! Vous devez veiller chaque jour à manger en bonnes quantités des produits des 4 GROUPES D’ALIMENTS (protéines, féculents, laitages, fruits et légumes). Mais attention à ces 2 GROUPES : matières grasses et produits sucrés (vous devez limiter les doses !)

–       Essayez de vous contenter de 3 BONS REPAS, sans grignotages et collations.  Ne vous resservez pas et respectez dans la mesure du possible des horaires de repas réguliers.

–       Pour éviter les fringales vous devez manger suffisamment pendant les repas, et en mâchant lentement pour que la satiété soit plus durable.

–       Dormez bien et prenez du temps pour vous, restez zen pour une grossesse sereine !

´Si votre prise de poids est harmonieuse et que vous conservez une alimentation équilibrée,  il n’y a pas lieu de s’inquiéter.  En revanche, si la prise de poids est trop importante, il serait bien de refaire le point sur son alimentation : un suivi diététique peut s’avérer utile !

La journée type conseillée :

-Le petit déjeuner : La femme enceinte est particulièrement sensible au jeûne : le petit déjeuner est un repas essentiel pour elle. Choisissez le varié et copieux , pour refaire le plein d’énergie :

  • Boisson sans sucre dans l’idéal !
  • Produit céréalier : Par exemple 60g de pain. Privilégiez le pain complet.
  • Matière grasse : et pourquoi pas autre chose que le beurre ? Si vous raffolez d’avocat ou d’huile d’olive n’hésitez pas
  • Produit laitier : le fromage est conseillé, puisque les besoins en calcium de la femme enceinte sont augmentés.
  • Fruit : pour faire le plein de vitamines
  • et pourquoi pas un aliment protidique (oeuf, thon…) si on a un appétit d’ogresse !
  • Les crudités sont aussi les bienvenues (un poivron cru par exemple?)

 

– Le déjeuner et dîner :

  • 1/2 assiette de légumes dont des légumes verts. Les fibres des légumes verts ralentissent l’assimilation des glucides des féculents, rassasient plus vite, et évitent le pic d’hyperglycémie post-prandiale (c’est-à-dire suivant le repas)
  • ¼  d’assiette de féculents. Privilégiez les riz, pâtes, pains, et blés complets ou entiers, qui sont plus riches en fibres et dont l’index glycémique est moins élevé.

Bon à savoir : attention à ne pas faire trop cuire ces aliments. Par exemple, consommez vos pâtes al dente et n’abusez pas des pommes de terre en purée ! En effet, l’index glycémique augmente fortement avec la cuisson.

  • ¼ d’assiette de viande, poisson ou œuf, pour faire le plein de protéines et de fer. Elles calent pour longtemps.
  • Ensuite, un laitage (fromage ou yaourt)
  • et un fruit. On peut aussi les réserver en collation si l’on est déjà bien rassasiée. La satiété est souvent plus vite atteinte car bébé compresse l’estomac !

 

Et l’activité physique ?

Un sport intensif ne doit pas être débuté en cours de grossesse .

Il existe un lien entre poids de naissance de bébé et effort intense prolongé…

Evitez les sports violents : ski, vélo, équitation…

Mais ne restez pas sur votre canapé pour autant…

MARCHEZ, NAGEZ, FAITES DE LA GYM DOUCE, de la danse adaptée, des mouvements lents, de l’aquagym…

Longtemps, le sport a été contre indiqué pendant la grossesse. Une meilleure connaissance de la physiologie de la grossesse a montré que les risques d’accouchement prématuré ne sont pas majorés par une activité physique raisonnable !

De récentes publications montrent que le maintien d’une activité physique raisonnable :

• Diminue de 50% le risque de diabète gestationnel

• Diminue de 40% le risque de prééclampsie

• Permet un meilleur équilibre psychologique de la future maman, et du coup favorise une discipline alimentaire en modifiant la sécrétion de leptine (hormone de la faim).

Alors on bouge !

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